Importância dos cereais integrais no bem-estar, estabilização do humor e produção hormonal

Os cereais integrais incluem alimentos como trigo integral, aveia, centeio, cevada, arroz integral, trigo espelta, quinoa, trigo sarraceno, kamut ou amaranto. Estes denominam-se integrais pois mantêm a fibra e os nutrientes do grão. Para que um grão seja considerado integral, é preciso que possua o farelo, a película, o endosperma e o gérmen. O farelo e a película são ricos em fibra, vitaminas do complexo B, proteína e minerais; o endosperma constitui uma excelente fonte de energia para o corpo, pois fornece hidratos de carbono complexos; e o gérmen, rico em minerais, vitaminas e fitonutrientes.

Uma alimentação completa, variada e equilibrada, que contenha cerca de 3 porções diárias de cereais integrais, é uma alimentação rica em fibras e que poderá ajudar a aumentar a longevidade. As fibras presentes auxiliam na regularização do funcionamento intestinal e na manutenção de uma flora intestinal saudável o que é essencial para o reforço do sistema imunitário, e ainda na regulação da assimilação de certos nutrientes.

Um estudo da Universidade de Harvard, concluiu que o consumo de uma porção diária de 16 gramas de cereais integrais reduzia em 7% o risco de morte de forma geral, incluindo uma redução de 9% no risco de morte por doença cardíaca e de 5% no risco de morte relacionada ao problemas oncológicos. Aumentando o consumo de cereais integrais para três porções por dia, ou seja, cerca de 48 gramas, o risco de morte em geral diminui cerca de 20%.

Além de contribuírem para a saúde cardiovascular e digestiva, os cereais integrais têm ainda um importante papel na produção hormonal e na sensação de bem-estar. As fibras insolúveis presentes nestes cereais são digeridas lentamente pelo organismo, o que ajuda a promover uma sensação de saciedade ao longo do dia.  Contribuem ainda para regular os níveis de açúcar no sangue prevenindo oscilações de humor e a fome emocional.  Nos cereais integrais encontramos ainda selénio, um mineral essencial para o bom funcionamento da tiroide, para a produção de energia e que é importante para reforçar o sistema imunitário. Em Portugal, devemos ter especial atenção a estes dois componentes pois consumimos não só metade da dose diária recomendada de selénio, como também metade da dose diária recomendada de fibras.

Apesar de se falar muito da redução de cereais na alimentação pelo seu teor calórico, estes são importantes para diversas funções no organismo e ainda têm um papel importante na estabilização do apetite e da energia. Por essa razão, se estivemos a tentar controlar o peso, devemos optar por uma gestão destes cereais integrais em vez de os eliminarmos. Podemos começar o dia com uma boa fonte destes cereais (ex: pão de multicereais, fruta e sementes com hummus), optar por snacks com menor teor de hidratos de carbono e maior teor de gordura como fruta e um punhado de frutos secos, e ainda fazer refeições com menor quantidade de cereais de melhor qualidade (ex: quinoa ou arroz integral). Além disso, a hidratação é de extrema importância para todos estes processos digestivos pelo que devemos acompanhar os cereais integrais de um bom copo de água.

Para manter a sensação de energia e bem estar ao longo do dia devemos ainda:

• Evitar consumir refeições demasiado ricas em alimentos tóxicos;
• Consumir frutos e vegetais com regularidade;
• Preferir sempre cereais integrais;
• Fazer um pequeno-almoço reforçado rico em proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis;
• Dar preferência às boas gorduras (Ex: azeite, abacate, amêndoas etc…);
• Manter um número mínimo de 5 a 6 refeições por dia;
• Reduzir o seu consumo de carnes vermelhas e consuma mais peixe
• Evitar doces consumindo-os, no máximo, 1 vez por semana;
• Mastigar várias vezes e evite distrações à hora da refeição (ex: televisão, telemóvel, etc…)
• Servir pequenas porções em cada refeição. Ao comer mais devagar verá que não precisará de quantidades tão elevadas;
• Manter-nos fisicamente activos;
• Beber 1,5 a 2L de água por dia;
• Consumir alimentos ricos em antioxidantes como sementes de chia, sementes de linhaça, bagas de goji ou açaí.

Importância das Fibras Alimentares na saúde digestiva

As fibras alimentares são hidratos de carbono de origem vegetal, que não podem ser digeridos pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas. São compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. Uma adequada ingestão de fibras tem como benefícios:

• Aumento da sensação de saciedade. Aumentam o volume do conteúdo gástrico e retardam o seu esvaziamento
• Controlo da diabetes. Alteram o tempo de absorção da glicose contribuindo para o controlo dos níveis de açúcar no sangue
• Redução dos níveis de colesterol sanguíneo
• Contribuição para o bom funcionamento intestinal. Reduzem a obstipação e o trânsito intestinal uma vez que aceleram a motilidade intestinal
• Proteção contra o desenvolvimento de cancro, especialmente no cancro do cólon. Aceleram a velocidade do trânsito intestinal diminuindo o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos (cancerígenos, tóxicos, etc.)
• Reforço da flora intestinal. Reforçam a actividade e crescimento de bactérias protectoras e necessárias para ajudar a manter um intestino saudável

Já o seu baixo consumo está associado a obstipação e ao aparecimento de outros distúrbios do trânsito intestinal (como hemorróidas, diverticuloses, entre outros), ao aumento do risco do aparecimento de hiperglicemia e diabetes, de colesterol elevado (que, consequentemente leva ao aumento do risco de doenças cardiovasculares) e ao aumento do risco de cancro do cólon.

Desta forma, actualmente recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25g de fibras.

Tipos de Fibra

No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis.

As fibras solúveis encontram-se essencialmente na aveia, cevada, verduras, leguminosas (com o feijão, lentilhas e ervilhas) e frutas como a maçã. Tal como o nome indica estas dissolvem-se na água formando uma substância gelatinosa à medida que se move pelo trato gastrointestinal e são responsáveis pela sensação de saciedade. Estas ligam-se à gordura e ao açúcar sendo depois eliminadas pelas fezes contribuindo para a redução do colesterol e para o controlo da diabetes.

As fibras insolúveis encontram-se nos vegetais de folha verde, cereais integrais e farelo de trigo. Não se dissolvem na água e permanecem intactas por todo o trânsito intestinal. A estas atribui-se um papel preponderante sobre a actividade do cólon, uma vez que são responsáveis pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estímulo da motilidade intestinal melhorando a prisão de ventre contribuindo assim para a protecção da parede do cólon.

De forma a incluir a quantidade adequada de fibras poderá:

• Consumir pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco que é geralmente produzido com farinha muito refinada e por isso tem um baixo conteúdo em fibra
• Optar por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra não açucarados ou pelo menos misture, em partes iguais, cereais ricos em fibras com os cereais que consome habitualmente
• Consumir fruta entre as principais refeições e também como sobremesa
• Consumir sopas ricas em legumes e hortaliças ao almoço e ao jantar
• Usar como acompanhamento do prato principal saladas e hortícolas
• Alternar o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais, que são ricas em fibras
• Utilizar frutos secos ou pequenos pedaços de frutos frescos como entrada, em vez de outros aperitivos ricos em sal e em gordura
• Consumir diariamente leguminosas tais como feijões, ervilhas, grão, favas, lentilhas, etc. no prato ou na sopa
• Acrescentar alimentos como: alface, cenoura, milho, couve roxa, tomate, cebola, pepino, pimento, etc. às suas sandwichs e faça-as com pão escuro, de mistura, de cereais ou integral.