A época do Natal é uma das alturas do ano em que, em poucos dias, se cometem alguns excessos relativamente à alimentação onde se verifica uma ingestão energética muito acima daquela a que estamos habituados. Uma das estratégias que podemos tomar é substituir as receitas tradicionais por outras mais saudáveis mantendo o sabor e o prazer à mesa. Neste trabalho iremos focar-nos nas entradas e nos aperitivos.
O primeiro alimento e aquele que não pode mesmo faltar na mesa é o Pão. Normalmente o pão mais consumido é o pão de farinha de trigo, mais conhecido como “pão branco”. Logo aqui conseguimos aumentar o teor de fibras e de vitaminas e minerais se optarmos por colocar na mesa um pão mais escuro, de mistura, de cereais ou de alfarroba, por exemplo, uma vez que o processo de refinação pelo qual o “pão branco” sofre faz com que este perca estes nutrientes. A mesma sugestão se coloca em relação às tostas. Tente por optar por tostas integrais ou de cereais.
Para acompanhar o pão ou as tostas, normalmente entram os queijos e os patés. Os queijos que normalmente na mesa são os bem tradicionais queijos da serra e amanteigados ricos em gordura. Estes podem ser substituídos pelos queijos frescos reduzindo para aproximadamente metade o valor energético e a quantidade desta gordura. Poderá colocar o queijo inteiro na mesa ou pode coloca-lo, por exemplo, em espetadas juntamente com tomate, manjericão e orégãos. No que toca aos patés, na maioria dos casos, os que se adquirem nos supermercados, prontos a comer possuem uma elevada quantidade de gordura e uma quantidade dispensável de aditivos na sua composição. Se for possível, faça os seus próprios patés em casa. Substitua a maionese por queijo quark ou por iogurte natural e adicione uma fonte proteica como atum ao natural, frango cozido desfiado ou ovo cozido e coloque também ervas aromáticas. Se quiser inovar poderá substituir os tradicionais patés por hummus tradicional de grão-de-bico ou até mesmo de beterraba (ficando com um “paté” com uma cor rosada natural que irá surpreender miúdos e graúdos), por guacamole (aproveitando o abacate como uma fonte de gordura saudável) ou por babaganoush (uma espécie de puré que resulta da mistura de beringela, tahini [pasta de sementes de sésamo] e sumo de limão). Mas não só com pão pode servir estes “patés”, experimente-os com legumes crus cortados em palitos como a cenoura, pepino, aipo, entre outros. Se eventualmente sobrar grão-de-bico cozido do hummus, poderá fazer uns falafel de grão no forno para ir petiscando enquanto espera pelo prato principal.
Um outro aperitivo são os chips de vegetais ou de batata-doce. Basta cortá-los em rodelas, colocar um fio de azeite e ervas aromáticas e levar ao forno até perderem toda a água e ficarem bem crocantes como se de umas batatas fritas se tratassem. Outra opção simples e super saudável são os frutos secos tão clássicos desta época. Coloque nozes, amêndoas, ou avelãs no forno durante 5 minutos a tostar e ficarão com um sabor muito mais intenso e agradável. Junte ainda fruta às suas tábuas. Seja fresca ou sob a forma de compota, a fruta da época deixa sempre as tábuas de natal mais ricas e bonitas.
Estas são apenas algumas sugestões para tornar a época natalícia mais nutritiva mantendo aquele prazer e conforto das refeições em família, no entanto nunca deve haver uma restrição total de qualquer tipo de alimento desde que a sua ingestão seja consciente e equilibrada.