As fibras alimentares são hidratos de carbono de origem vegetal, que não podem ser digeridos pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso não são absorvidas. São compostos que têm muitos efeitos benéficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. Uma adequada ingestão de fibras tem como benefícios:
Já o seu baixo consumo está associado a obstipação e ao aparecimento de outros distúrbios do trânsito intestinal (como hemorróidas, diverticuloses, entre outros), ao aumento do risco do aparecimento de hiperglicemia e diabetes, de colesterol elevado (que, consequentemente leva ao aumento do risco de doenças cardiovasculares) e ao aumento do risco de cancro do cólon.
Desta forma, actualmente recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25g de fibras.
No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis.
As fibras solúveis encontram-se essencialmente na aveia, cevada, verduras, leguminosas (com o feijão, lentilhas e ervilhas) e frutas como a maçã. Tal como o nome indica estas dissolvem-se na água formando uma substância gelatinosa à medida que se move pelo trato gastrointestinal e são responsáveis pela sensação de saciedade. Estas ligam-se à gordura e ao açúcar sendo depois eliminadas pelas fezes contribuindo para a redução do colesterol e para o controlo da diabetes.
As fibras insolúveis encontram-se nos vegetais de folha verde, cereais integrais e farelo de trigo. Não se dissolvem na água e permanecem intactas por todo o trânsito intestinal. A estas atribui-se um papel preponderante sobre a actividade do cólon, uma vez que são responsáveis pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estímulo da motilidade intestinal melhorando a prisão de ventre contribuindo assim para a protecção da parede do cólon.
De forma a incluir a quantidade adequada de fibras poderá: