Nutrição

As fibras alimentares designam um conjunto de substâncias existentes nos alimentos de origem vegetal, que não podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e, por esse motivo, não são absorvidas. São compostos que têm diversos efeitos benéficos no organismo, sendo inclusive essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo.

No grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solúveis das insolúveis. As primeiras encontram-se principalmente nos frutos, hortícolas, leguminosas e alimentos que contêm aveia, cevada ou centeio. Atribuem-se-lhes sobretudo efeitos sobre o aumento do tempo de digestão no estômago e no intestino delgado, a diminuição da absorção de esteróis prejudicais para a parede intestinal e a regulação de hormonas produzidas nas paredes digestivas e no pâncreas.

Por sua vez, as fibras insolúveis encontram-se principalmente nas hortaliças e outros hortícolas e nos cereais inteiros e seus derivados integrais: pão escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno almoço integrais, etc. A este tipo de fibras atribui-se um papel preponderante sobre a atividade do cólon (intestino grosso), uma vez que são responsáveis pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estímulo da motilidade intestinal. Estas fibras são também hidrolisadas pelas bactérias da flora intestinal e facilitam a proliferação das bactérias benéficas para a flora bacteriana, contribuindo, assim, para a proteção da parede do cólon.

A evidência científica é clara quanto ao papel protetor da fibra, particularmente sobre doenças crónicas não transmissíveis. Deste modo, as fibras apresentam benefícios ao:

• Aumentar o volume do conteúdo gástrico e retardar o seu esvaziamento, favorecendo a sensação de saciedade, importante no combate à obesidade;
• Alterar o tempo de absorção da glicose e contribuir para uma redução do total de glicose absorvida no intestino, tendo inclusive efeito benéfico no controlo da diabetes e insulinorresistência;
• Ser-lhes atribuído um efeito preventivo no desenvolvimento de patologia cardiovascular, uma vez que diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, contribuindo assim para a redução dos níveis de colesterol sanguíneo, bem como por reduzirem a pressão arterial;
• Diminuir a inflamação, tendo um papel fulcral na diminuição da inflamação e, consequentemente, na diminuição do risco de doença renal;
• Estimular o esvaziamento biliar e diminuir a formação de litíase renal (pedras nos rins) e cancro do rim;
• Acelerar a motilidade intestinal, diminuindo o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos (cancerígenos, tóxicos, etc.), tendo inclusive um efeito protetor no desenvolvimento do cancro, especialmente, cancro do cólon;
• Reforçar a atividade das bactérias protetoras existentes na flora bacteriana, essenciais para a saúde intestinal;
• Promover a redução da pressão intracólica, isto é, ao nível do intestino grosso, e reduzir a obstipação e melhorar o trânsito intestinal.

Consequências do baixo consumo de fibra:

• Obstipação e outros distúrbios do trânsito intestinal;
• Aumento do risco do aparecimento de hemorroidas, diverticuloses e outros distúrbios no normal funcionamento intestinal;
• Aumento do risco de cancro do cólon;
• Aumento do risco de aparecimento de hiperglicemia e diabetes;
• Risco aumentado de colesterol elevado e, consequentemente, de doença cardiovascular.

Atualmente recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25 g de fibras. Este valor pode ser facilmente atingido se:

• Consumir pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco, geralmente produzido com farinha muito refinada e, por isso, baixo conteúdo em fibra;
• Acrescentar alimentos como: alface, cenoura, milho, couve roxa, tomate, cebola, pepino, pimento, etc. às suas sandes;
• Optar por cereais de pequeno-almoço ricos em fibra;
• Adicionar farelo de cereais, por exemplo, farelo de trigo; flocos de cereais, como a aveia; e frutos desidratados, por exemplo ameixas secas, às refeições intermédias;
• Introduzir variedade na sua alimentação, juntando sementes às suas refeições, tais como sementes de linhaça, chia, abóbora, girassol, cânhamo e sésamo;
• Consumir fruta entre as refeições principais e como sobremesa de eleição;
• Preferir consumir a fruta com casca, quando esta é comestível;
• Preferir ingerir a peça de fruta inteira em detrimento de sumos, néctares ou batidos;
• Consumir sopas ricas em legumes e hortaliças ao almoço e ao jantar;
• Usar como acompanhamento do prato principal saladas e hortícolas, ocupando metade do prato;
• Alternar o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais, ricas em fibras;
• Consumir diariamente leguminosas tais como feijão, ervilhas, grão, favas e lentilhas no prato ou na sopa;
• Utilizar frutos secos como entrada ou snacks, em vez de outros aperitivos ricos em sal e em gordura;
• Ler os rótulos nutricionais e escolher alimentos com bom teor de fibra, isto é, com mais de 3 g de fibra por 100 g de alimento.

Adicionalmente deverá ingerir pelo menos 1,5 L de água por dia.