Saúde

Sementes de abóbora, girassol, papoila, chia, sésamo, linhaça, quinoa, soja, trigo-sarraceno, aveia, centeio e milho, são 12 grãos que para além de conferirem um sabor único são de uma elevada riqueza nutricional:

Sementes de abóbora

Fornecem minerais como o fósforo, magnésio, ferro, cobre e zinco e vitaminas K, E e do complexo B. Para além disso, são fonte de fitoesteróis e são ricas em proteína e óleo, em especial ácido oleico (ácido gordo monoinsaturado benéfico para a saúde cardiovascular, também presente no azeite).^1,2

Sementes de girassol

Contêm um elevado teor de vitaminas do complexo B e vitaminas E e A. São fontes de cálcio, fósforo, potássio e magnésio e são ricas em gorduras polinsaturadas (ómega 3 e 6). Pela sua quantidade apreciável de fibra promovem a sensação de saciedade.¹

Sementes de papoila

50% do seu peso é composto por óleo. Este óleo apresenta um alto teor de gorduras polinsaturadas, como o ácido linoleico. Além disso, uma porção (10 a 20g) de sementes de papoila fornece entre 144 a 288mg de cálcio, equivalente a 18% – 36% do valor diário de referência deste micronutriente. Possui também um bom conteúdo de fósforo, magnésio e ferro.³

Sementes de chia

Fonte natural de ácidos gordos ómega 3, fibras e proteínas. As sementes de chia são também ricas em antioxidantes. O seu teor de ómega 3 é inclusive superior ao teor de ómega 3 das sardinhas: 17,8g (chia) vs 2,6g (sardinha) por 100g.^4,5

Sementes de sésamo

As sementes de sésamo possuem alto valor nutricional. Os seus principais componentes são o óleo (54%), com um teor elevado de ácido oleico, e a proteína (22%). Contêm quantidades interessantes de cálcio, fósforo, vitaminas A, E, B1, B2 e B3. São também ricas em fitoesteróis, lecitina, ácidos gordos insaturados e lignanos.^6,7

Linhaça

As sementes de linhaça e o seu óleo contribuem para um balanço de ómega 6: ómega 3 equilibrado, dado que a proporção é de cerca de 1:5. Uma colher de sopa de sementes de linhaça moídas fornece entre 1,9 a 2,2g de ómega 3.⁸

Cada colher de sopa de linhaça tem 8g de fibra (mais do dobro do kiwi), com vários benefícios para a saúde⁹:

• Regula o trânsito intestinal, prevenindo a obstipação
• Tem um efeito saciante, favorecendo a manutenção de um peso adequado
• Reduz os níveis de colesterol
• Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

Sementes de quinoa

A quinoa é um pseudocereal com alto valor nutricional. É rica em proteínas, gordura, fibras, vitaminas (E e complexo B) e minerais (ferro, magnésio, cobre, fósforo, potássio e zinco). Possui um teor elevado de lisina e um equilíbrio excelente de aminoácidos essenciais (isto é, dos aminoácidos que o nosso corpo não consegue sintetizar, pelo que necessita de obter através da alimentação). ^10,11

Soja

A soja é uma fonte proteica de qualidade superior à maioria das outras proteínas vegetais. A proteína da soja reduz diretamente os níveis circulantes de colesterol LDL e também pode diminuir ligeiramente a pressão sanguínea. A soja é igualmente uma excelente fonte de ácidos gordos essenciais.

O aspeto mais distintivo da soja é seu alto teor de isoflavonas. Estes compostos apresentam benefícios na saúde, por exemplo ao nível da melhoria da saúde arterial e da saúde óssea em mulheres na menopausa, e têm potencial anticancerígeno, particularmente na capacidade de reduzir o risco de cancro da mama.^12,13

Trigo-sarraceno

É um pseudocereal altamente nutritivo devido aos seus altos níveis de proteína, rutina, quercetina e minerais, como o selénio. Fornece uma ampla gama de efeitos benéficos que incluem: redução do nível de colesterol plasmático, proteção contra doenças neurológicas, proteção cardiovascular, efeitos anticancerígenos, anti-inflamatórios, antidiabéticos, redução da pressão arterial e controlo do peso. Além disso, possui atividades prebióticas e antioxidantes.^14,15

Aveia

Cada vez mais presente na alimentação dos portugueses, a aveia é de uma enorme riqueza nutricional, em particular devido aos fitoquímicos presentes na sua constituição. Esta caracteriza-se por possuir proteína, amido, ácidos gordos insaturados e fibras alimentares. Contém também micronutrientes, como vitamina E, folatos, zinco, ferro, selénio, cobre, manganês, carotenoides e ainda aminoácidos como betaínas e arginina.

O seu alto conteúdo proteico (17g/100g) distingue-se dos outros cereais pelo elevado teor em arginina, aminoácido importante na resposta imunológica e cicatrização de tecidos. Para além disso, a aveia é uma boa fonte de compostos fenólicos, os quais possuem propriedades antioxidantes, podendo melhorar a função endotelial, a sinalização celular e possuir propriedades anti-inflamatórias.

A aveia possui ainda quantidades interessantes de fibra solúvel, em particular de beta-glucanos, que reduzem os níveis de colesterol total e os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL). No seu total, os vários tipos de fibra alimentar presentes na aveia, podem ter um papel ativo na regulação e proteção da flora intestinal, na regulação da glicémia e na promoção da saciedade.¹⁶

Centeio

O centeio é uma fonte de fibra alimentar, bem como de várias classes de fitoquímicos, que consistem em compostos bioativos com implicações positivas na saúde. O centeio é um cereal mais rico que o trigo, contendo o dobro da quantidade de fibra, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B.^17,18

Milho

Embora seja muitas vezes confundido com uma hortícola, o milho é um cereal. Ainda que não seja excecionalmente rico em vitaminas, contém um teor apreciável de vitamina A e folato. Quanto a minerais, constitui uma excelente fonte de magnésio, fósforo e potássio.¹⁹