As fibras alimentares representam um papel importante no controle do peso corporal, devido ao seu efeito na saciedade e por regularem a glicemia e a sensibilidade à insulina.
Existem dois tipos de fibras: as solúveis que podemos encontrar nas frutas, verduras, leguminosas, chia, linhaça, psílio e farelos como aveia e arroz, e as insolúveis, encontradas nas frutas, verduras, cereais integrais, nozes, ameixas secas, repolho, tubérculos e abobrinha.
Apesar das fibras insolúveis ajudarem no funcionamento do intestino devido a reterem uma maior quantidade de água, as fibras solúveis apresentam melhores efeitos sobre o controle da saciedade e da perda de peso devido ao material gelatinoso que se forma no estômago, formando bolos alimentares mais viscosos, que influenciam nas respostas nervosas dizendo ao organismo que está saciado. Isso faz com que o seu volume aumente, provocando a redução do esvaziamento gástrico, o que promove uma menor secreção de insulina, aumento da saciedade e diminuição da sensação de fome.
Um aumento do consumo de fibras solúveis e insolúveis proporciona saciedade e diminui consequentemente a fome. Alimentos ricos em fibras exigem maior tempo de mastigação, o que estimula a salivação e diminui a ingestão de outros alimentos; o que proporciona uma redução no consumo calórico. A mastigação também exerce efeito direto sobre o hipotálamo, produzindo uma sensação de saciedade.
Além disso, as fibras também podem contribuir positivamente no metabolismo do colesterol, melhorando o perfil lipídico do indivíduo e reduzindo os níveis de gordura corporal. É de salientar que os alimentos ricos em fibras, de um modo geral, apresentam uma menor densidade calórica, auxiliando desta forma, na manutenção e na perda de peso corporal.
Algumas dicas que podem ajudar a aumentar o consumo de fibras na rotina alimentar diária são:
Referências bibliográficas