Importância das sementes para a saciedade

A saciedade – sensação de plenitude que persiste após a refeição, é um fator importante para suprimir o consumo energético excessivo, que leva ao excesso de peso e obesidade. Deste modo, identificar padrões alimentares e alimentos que promovam a saciedade sem aumentar consideravelmente a ingestão energética torna-se pertinente para a promoção de comportamentos alimentares mais saudáveis.

Num estudo em que se examinaram os efeitos agudos na saciedade da adição de sementes de chia aos iogurtes, comprovou-se que a adição de uma quantidade de cerca de 1 colher de sopa de sementes de chia induz um aumento da sensação de saciedade e redução da fome. Além disso, a ingestão energética total durante a refeição seguinte foi quase 25% inferior. Estes resultados sugerem que o consumo de sementes de chia pode ser uma estratégia alimentar útil na prevenção do excesso de peso e obesidade em indivíduos saudáveis.

A capacidade das sementes proporcionarem uma sensação maior de saciedade poderá estar relacionada com a menor glicemia pós-prandial devido ao alto teor de fibras. A fibra alimentar pode prolongar a saciedade através de vários mecanismos, tais como: retardar o esvaziamento gástrico, retardar a resposta glicémica e aumentar a distensão gástrica. Logo, a ingestão de sementes pode induzir a sensação de plenitude, e esse efeito prolongar-se até a refeição seguinte. Além da fibra, as sementes, especialmente de cânhamo, têm um teor proteico significativo que poderá prolongar a saciedade durante mais tempo. Não menos importante, a riqueza em ácidos gordos ómega 3, particularmente nas sementes de chia e linhaça pode desempenhar um papel na supressão do apetite.

Assim, a composição nutricional das sementes torna-se uma aliada na sensação de saciedade. O consumo de alimentos ricos em proteínas e fibras pode levar a uma menor ingestão calórica na refeição seguinte, quando comparado a outros alimentos com alto teor de gordura e açúcar, contribuindo para a manutenção ou redução do peso corporal.

As sementes podem ser facilmente inseridas na alimentação. Poderá optar por consumir pão com sementes ou adicioná-las aos seus snacks, como por exemplo colocando sementes de linhaça moídas nos iogurtes, sementes de cânhamo nas papas de aveia, sementes de girassol na sua granola caseira, sementes de papoila nos bolos e muffins ou fazer pudins de chia. Poderá também adicioná-las às refeições principais, colocando sementes de abóbora na sopa, usando sementes de sésamo para panar os alimentos em vez de farinha, ou usando uma mistura de sementes nas saladas, conferindo assim um crocante extra às suas refeições.

Fontes:

Njike, V. Y., Smith, T. M., Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V., & Yaroch, A. L. (2016). Snack Food, Satiety, and Weight. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 866–878.

Ayaz, A., Akyol, A., Inan-Eroglu, E., Kabasakal Cetin, A., Samur, G., & Akbiyik, F. (2017). Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutrition research and practice, 11(5), 412–418.

Direção-Geral da Saúde, Nutrimento, Cuidados alimentares das pessoas idosas: importância da fibra, consultado a 5 de abril de 2020, <https://nutrimento.pt/noticias/cuidados-alimentares-das-pessoas-idosas-importancia-da-fibra/>

Silva, MA, Albuquerque, TG, Oliveira, MBPP, Costa, HS, 2014, Perfil de ácidos gordos de sementes: benefícios para a saúde, Póster, INSA, Porto.

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