Comparação nutricional dos 12 grãos

Sementes de abóbora, girassol, papoila, chia, sésamo, linhaça, quinoa, soja, trigo-sarraceno, aveia, centeio e milho, são 12 grãos que para além de conferirem um sabor único são de uma elevada riqueza nutricional:

Sementes de abóbora
Fornecem minerais como o fósforo, magnésio, ferro, cobre e zinco e vitaminas K, E e do complexo B. Para além disso, são fonte de fitoesteróis e são ricas em proteína e óleo, em especial ácido oleico (ácido gordo monoinsaturado benéfico para a saúde cardiovascular, também presente no azeite).1,2

Sementes de girassol
Contêm um elevado teor de vitaminas do complexo B e vitaminas E e A. São fontes de cálcio, fósforo, potássio e magnésio e são ricas em gorduras polinsaturadas (ómega 3 e 6). Pela sua quantidade apreciável de fibra promovem a sensação de saciedade.1

Sementes de papoila
50% do seu peso é composto por óleo. Este óleo apresenta um alto teor de gorduras polinsaturadas, como o ácido linoleico. Além disso, uma porção (10 a 20g) de sementes de papoila fornece entre 144 a 288mg de cálcio, equivalente a 18% – 36% do valor diário de referência deste micronutriente. Possui também um bom conteúdo de fósforo, magnésio e ferro.3

Sementes de chia
Fonte natural de ácidos gordos ómega 3, fibras e proteínas. As sementes de chia são também ricas em antioxidantes. O seu teor de ómega 3 é inclusive superior ao teor de ómega 3 das sardinhas: 17,8g (chia) vs 2,6g (sardinha) por 100g.4,5

Sementes de sésamo
As sementes de sésamo possuem alto valor nutricional. Os seus principais componentes são o óleo (54%), com um teor elevado de ácido oleico, e a proteína (22%). Contêm quantidades interessantes de cálcio, fósforo, vitaminas A, E, B1, B2 e B3. São também ricas em fitoesteróis, lecitina, ácidos gordos insaturados e lignanos.6,7

Linhaça
As sementes de linhaça e o seu óleo contribuem para um balanço de ómega 6: ómega 3 equilibrado, dado que a proporção é de cerca de 1:5. Uma colher de sopa de sementes de linhaça moídas fornece entre 1,9 a 2,2g de ómega 3.8

Cada colher de sopa de linhaça tem 8g de fibra (mais do dobro do kiwi), com vários benefícios para a saúde9:

  • Regula o trânsito intestinal, prevenindo a obstipação
  • Tem um efeito saciante, favorecendo a manutenção de um peso adequado
  • Reduz os níveis de colesterol
  • Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

Sementes de quinoa
A quinoa é um pseudocereal com alto valor nutricional. É rica em proteínas, gordura, fibras, vitaminas (E e complexo B) e minerais (ferro, magnésio, cobre, fósforo, potássio e zinco). Possui um teor elevado de lisina e um equilíbrio excelente de aminoácidos essenciais (isto é, dos aminoácidos que o nosso corpo não consegue sintetizar, pelo que necessita de obter através da alimentação). 10,11

Soja
A soja é uma fonte proteica de qualidade superior à maioria das outras proteínas vegetais. A proteína da soja reduz diretamente os níveis circulantes de colesterol LDL e também pode diminuir ligeiramente a pressão sanguínea. A soja é igualmente uma excelente fonte de ácidos gordos essenciais.

O aspeto mais distintivo da soja é seu alto teor de isoflavonas. Estes compostos apresentam benefícios na saúde, por exemplo ao nível da melhoria da saúde arterial e da saúde óssea em mulheres na menopausa, e têm potencial anticancerígeno, particularmente na capacidade de reduzir o risco de cancro da mama.12,13

Trigo-sarraceno
É um pseudocereal altamente nutritivo devido aos seus altos níveis de proteína, rutina, quercetina e minerais, como o selénio. Fornece uma ampla gama de efeitos benéficos que incluem: redução do nível de colesterol plasmático, proteção contra doenças neurológicas, proteção cardiovascular, efeitos anticancerígenos, anti-inflamatórios, antidiabéticos, redução da pressão arterial e controlo do peso. Além disso, possui atividades prebióticas e antioxidantes.14,15

Aveia
Cada vez mais presente na alimentação dos portugueses, a aveia é de uma enorme riqueza nutricional, em particular devido aos fitoquímicos presentes na sua constituição. Esta caracteriza-se por possuir proteína, amido, ácidos gordos insaturados e fibras alimentares. Contém também micronutrientes, como vitamina E, folatos, zinco, ferro, selénio, cobre, manganês, carotenoides e ainda aminoácidos como betaínas e arginina.

O seu alto conteúdo proteico (17g/100g) distingue-se dos outros cereais pelo elevado teor em arginina, aminoácido importante na resposta imunológica e cicatrização de tecidos. Para além disso, a aveia é uma boa fonte de compostos fenólicos, os quais possuem propriedades antioxidantes, podendo melhorar a função endotelial, a sinalização celular e possuir propriedades anti-inflamatórias.

A aveia possui ainda quantidades interessantes de fibra solúvel, em particular de beta-glucanos, que reduzem os níveis de colesterol total e os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL). No seu total, os vários tipos de fibra alimentar presentes na aveia, podem ter um papel ativo na regulação e proteção da flora intestinal, na regulação da glicémia e na promoção da saciedade.16

Centeio
O centeio é uma fonte de fibra alimentar, bem como de várias classes de fitoquímicos, que consistem em compostos bioativos com implicações positivas na saúde. O centeio é um cereal mais rico que o trigo, contendo o dobro da quantidade de fibra, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B.17,18

Milho
Embora seja muitas vezes confundido com uma hortícola, o milho é um cereal. Ainda que não seja excecionalmente rico em vitaminas, contém um teor apreciável de vitamina A e folato. Quanto a minerais, constitui uma excelente fonte de magnésio, fósforo e potássio.19

Fontes:
1Associação Portuguesa dos Nutricionistas, 2014, Guia – Snacks saudáveis para acompanhar os jogos do Mundial 2014, consultado a 9 de abril de 2020, https://www.apn.org.pt/documentos/guias/Guia_APN_-_Snacks_saudaveis_Mundial_2014.pdf>.
2Elhardallou, S. B., Elawad, A. M., Khairi, N. A., Gobouri, A. A., & Dhahawi, H. O. (2014). A review on omega-3 and omega-6 essential fatty acids: uses, benefits and their availability in pumpkins (Cucurbita maxima) seed and desert dates (Balanites aegyptiaca) seed kernel oils. Pakistan journal of biological sciences: PJBS, 17(12), 1195–1208.
3Auchan, Sementes de Papoila: para fortalecer os músculos (e as suas receitas), consultado a 9 de abril de 2020, https://auchaneeu.auchan.pt/vida-saudavel/nutricao/sementes-de-papoila-para-fortalecer-os-musculos-e-as-suas-receitas/>.
4Marcinek, K., & Krejpcio, Z. (2017). Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 68(2), 123–129.
5Cronometer (2019), consultado a 9 de abril de 2020, <https://cronometer.com/>.
6Silva, MA, Albuquerque, TG, Oliveira, MBPP, Costa, HS, 2014, Perfil de ácidos gordos de sementes: benefícios para a saúde, Póster, INSA, Porto.
7Cardoso, C. A., Oliveira, G., Gouveia, L., Moreira, A., & Rosa, G. (2018). The effect of dietary intake of sesame (Sesamumindicum L.) derivatives related to the lipid profile and blood pressure: A systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 58(1), 116–125.
8Direção-Geral da Saúde, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015.
9CUF, Alimentação, 4 benefícios da linhaça, consultado a 9 de abril de 2020, <https://www.cuf.pt/mais-saude/4-beneficios-da-linhaca>.
10Filho, A. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B., & Coimbra, J. S. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical reviews in food science and nutrition, 57(8), 1618–1630.
11Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. Journal of the science of food and agriculture, 90(15), 2541–2547.
12Messina M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 8(12), 754.
13Fernandes, JD, 2006, ‘Os benefícios das isoflavonas de soja na alimentação atual’, Nutrícias, nº 6, consultado a 9 de abril de 2020, <https://www.apn.org.pt/documentos/revistas/Doc6.pdf>.
14Giménez-Bastida, J. A., & Zieliński, H. (2015). Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. Journal of agricultural and food chemistry, 63(36), 7896–7913.
15Kreft M. (2016). Buckwheat phenolic metabolites in health and disease. Nutrition research reviews, 29(1), 30–39.
16Direção-Geral da Saúde, Nutrimento, 2017, Aveia – Um cereal para acompanhar em 2017, consultado a 9 de abril de 2020, <https://nutrimento.pt/noticias/aveia-um-cereal-para-acompanhar-em-2017/>.
17Associação Portuguesa dos Nutricionistas, 2018, Melhor grão, Melhor pão: uma análise nutricional sobre o pão, consultado a 9 de abril de 2020, <https://www.apn.org.pt/documentos/2.E-book_pao_17.pdf>
18Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge 2018, Tabela de Composição dos Alimentos, consultado a 9 de abril de 2020, <http://portfir.insa.pt/>.
19Nestlé, Milho, consultado a 9 de abril de 2020, <https://saboreiaavida.nestle.pt/alimentacao-saudavel/alimentos/187/milho/#gs.2ud5v7>.

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