Alimentação

Na idade escolar a alimentação saudável é um dos fatores determinantes para o normal crescimento e desenvolvimento da criança e para a promoção da saúde. Assim, o consumo de alimentos de qualidade deverá ir ao encontro das necessidades diárias das crianças e incluir os diferentes alimentos dentro de cada grupo da Roda dos Alimentos, nas porções indicadas.

Os hábitos alimentares aprendidos durante a idade escolar moldam os gostos e preferências alimentares, sendo determinantes para os comportamentos alimentares na idade adulta. Os pais, a família e os educadores em geral desempenham um papel muito importante na aprendizagem do “saber comer”, dado que as crianças não estão dotadas de conhecimentos para escolher os alimentos em função do seu benefício e valor nutricional. Durante este período da vida, os encarregados de educação são os modelos que as crianças tendem a imitar. As crianças apreendem os hábitos alimentares através da observação dos adultos, vivenciando a escolha, preparação e confeção dos alimentos. De um modo geral, quando os pais têm hábitos alimentares saudáveis, os filhos também os têm.

O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e uma das mais importantes, pois garante que o dia começa com toda a energia necessária ao bom funcionamento do organismo:

• Repõe os níveis de energia após o jejum noturno;
• Melhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração;
• Evita a fraqueza e a quebra do rendimento físico e intelectual no final da manhã;
• Está associado à manutenção de um peso corporal saudável;
• Contribui para melhores escolhas alimentares e uma distribuição alimentar e energética mais equilibrada ao longo do dia;
• Influencia positivamente o humor, devido à reposição dos níveis de glicose no sangue;
• Promove a saciedade e a estabilidade dos níveis de glicémia;
• Relaciona-se com uma alimentação de maior qualidade – com maior ingestão de fibra alimentar, cálcio, vitaminas A e C, riboflavina (vitamina B2), zinco, ferro, e menor ingestão de calorias, gordura e colesterol;
• Contribui para o convívio familiar;
• Promove a adoção de hábitos alimentares saudáveis;
• Associa-se com uma redução do risco de desenvolver doenças relacionadas com o estilo de vida, como a obesidade, as doenças cardiovasculares e a diabetes.

A ingestão alimentar insuficiente, especialmente ao pequeno-almoço, associa-se à falta de atenção e concentração das crianças na escola por falta de energia – em particular glicose, a ser utilizada pelo cérebro. Outras consequências associadas são:

• Hipoglicemia (descida da glicose no sangue), que pode ocasionar suores frios, falta de força e desmaios;
• Mal-estar e má disposição geral;
• Impaciência e agressividade;
• Cefaleias (dores de cabeça);
• Quebra no rendimento físico e intelectual;
• Diminuição da capacidade de resposta e dos reflexos;
• Possível aumento do risco de desenvolver diabetes tipo 2 e síndrome metabólica em crianças e adolescentes.

Um bom pequeno-almoço deve conter uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, como o pão ou cereais, para fornecer energia e fibra para começar bem o dia. No caso do pão deve optar-se, sempre que possível, pelo pão de mistura ou o pão elaborado com farinhas escuras, e evitar-se o pão de longa duração. Relativamente ao recheio, é essencial escolhê-lo adequadamente e usá-lo em quantidades moderadas, evitando utilizar mais do que um recheio. Deste modo, aconselha-se a preferência por queijo (curado ou fresco) com um teor de gordura não superior a 45% (1 fatia fina) ou fiambre de aves (1 fatia fina) ou compota sem adição de açúcar (1 colher de chá), podendo ainda enriquecer com hortícolas ou outros géneros alimentícios (alface, cenoura, tomate, rúcula, milho, pepino, beterraba, couve roxa, couve-branca, aipo, ervas aromáticas, …). Devem evitar-se recheios à base de chocolate, ou fumados, como chourição, mortadela ou linguiça. No caso dos cereais, deverá optar pelas variedades não açucaradas, com um teor de açúcar inferior a 15 g por 100 g e com uma lista de ingredientes menor.

Os lacticínios são também um importante complemento de um pequeno-almoço saudável, uma vez que são excelentes fornecedores de proteínas de elevado valor biológico, vitaminas e minerais, como é o caso do cálcio, tão importante para os ossos e dentes nesta fase de crescimento. Para além do cálcio, o leite fornece também vitamina D, fundamental para a absorção do cálcio e mineralização óssea. O leite deve ser simples, meio gordo “branco” e os iogurtes devem ser naturais ou de aromas (líquidos ou sólidos) com um teor de açúcar nunca superior a 10 g por 100 g e de gordura inferior a 2,5 g por 100 g.

As frutas são outro bom complemento para um pequeno-almoço saudável, devido ao seu teor de vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes. Deve utilizar preferencialmente a fruta da época, sendo importante variar o tipo de fruta para aumentar o aporte de vitaminas e minerais. Em alternativa à fruta ao natural poderá ocasionalmente utilizar sumos de fruta “100%” (e não bebidas que contenham menos de 50% de fruta e/ou vegetais), cuja quantidade seja no máximo 250 ml ou as monodoses de fruta líquida (dose de referência de 110 ml), com um teor de fruta igual ou superior a 70%, sem adição de açúcares ou edulcorantes e sem corantes, conservantes ou outros aditivos artificiais.

Um pequeno-almoço equilibrado deve também incluir algumas práticas como variar os ingredientes, mastigar bem os alimentos e ser tomado num ambiente calmo e tranquilo. Deste modo, através da implementação de um pequeno-almoço completo logo na idade escolar, é possível melhorar os hábitos alimentares para o resto da vida.